Bài tập thể hình ngay tại nhà hiệu quả nhất

[trieuvanbxa]

Bạn luôn mong ước cho mình có được một thể hính đẹp chuẩn, nhưng vì quá bận rộn với công việc, gia đình nên bạn không thể đến các phòng tập thể hình. Hãy đến với những bài tập cơ bản ngay tại nhà dưới đây.
- Khi bắt đầu
Khởi động kỹ và đúng cách : Thể hình cũng như các môn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trước khi tập bạn hãy khở động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ
nhàng, khởi động kỹ các khớp... Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, thích nghi với cường độ tập luyện cao sau đó nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.
- Trong khi tập
Nên tập nhẹ nhàng, chọn cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng để có được một The hinh dep như ý
- Thở trong khi tập
Thở đúng cách : Đây là vấn đề rất quan trọng quyết định tới hiệu quả tập luyện của bạn. Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông.
Điều này sẽ khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Trong khi tập bạn cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít thở sâu và chậm để tăng lượng oxy và giảm lượng
oxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăng say hơn.
- Thư giãn sau buổi tập
Bạn nên dành khoảng 10-15 phút sau mỗi buổi tập để thả lỏng, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường
- Chế độ tập luyện
Tùy theo điều kiện của bạn mà có thể lựa chọn sắp xếp thời gian sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút
là hợp lý và cần duy trì lịch tập đều đặn

Các bài tập hiệu quả với ghế tập tạ đa năng

* Bài tập thứ nhất: tập cơ tay, vai, ngực với giàn tạ đa năng

- Tư thế: Bạn nằm ngả lưng trong tư thế thoải mái nhất theo chiều dọc ghế nằm của giàn tạ, hai chân đặt xuống đất và giữ cố định chắc chắn. Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ ngay trước mặt, người trong trạng thái sẵn sàng.

- Động tác:

+ Động tác thứ nhất: Từ từ nhấc tạ lên cao cho tới khi hai tay được duỗi thẳng và song song nhau, đồng thời ở động tác này thì nhịp thở hít vào cùng với nhịp nâng tạ. Chú ý sử dụng lực từ tay, vai, ngực trong quá trình nâng tạ, hai tay phải duỗi thẳng và để yên trong vài giây trước khi thực hiện động tá tiếp theo.

+ Động tác thứ hai: Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn tạ gần chạm tới ngực đồng thời lúc nào bạn từ từ điều chỉnh nhịp thở ra. Chú ý là động tác nên nhẹ nhàng, không được cho thanh đòn tạ chạm xuống ngực và điều phối nhịp thở theo nhịp tập. Chỉ cần chọn cho mình một khong gian dep để luyện tập ngay tại chính ngôi nhà của mình thì việc sở hữu một thể hình đẹp của bạn sẽ nằm ngay trong tầm tay.

+ Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập.

- Tác dụng: Bài tập trên giúp bạn phát triển cơ tay, cơ ngực và vai rất hiệu quả
* Bài tập thứ hai: tập cơ chân, đùi

Tư thế: bạn trong tư thế ngồi thẳng trên ghế của giàn tạ, tay nắm chắc hai tay nắm tạ ngay trước mặt, chân giữ cố định ngay sau hai thanh ngang nhỏ để nâng tạ. Chú ý là lưng luôn trong tư thế thẳng trong quá trình thực hiện bài tập.

- Động tác:

+ Từ từ dùng chân nâng tạ lên và cố gắng giữ chân thẳng trong vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.

+ Nhẹ nhàng hạ tạ xuống một cách linh hoạt đồng thời bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ.

+ Lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành bài tập.

- Tác dụng: bài tập giúp bạn có cơ chân và đùi săn chắc khỏe mạnh.
* Bài tập thứ ba: bài tập kéo xô

- Tư thế: bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế của giàn tập tạ, hai chân đặt xuống đất trong trạng thái vững chắc và hai tay giơ cao nắm lấy cần kéo xô của giàn tạ.

- Động tác:

+ Dùng lực từ cơ tay, cơ vai kéo từ từ thanh kéo xô xuống cho tới khi thanh kéo xô xuống ngang vai.

+ Thả từ từ thanh xô lên. Chú ý lưng thẳng và giữ nguyên tư thế ngồi.

- Tác dụng: bài tập giúp bạn phát triển cơ tay và xô hiệu quả.
Và cuối cùng hãy thư giãn xả cơ cuối ngày bằng một bộ anh hai hước độc nhất vô nhị để giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau những giờ luyện tập mệt nhọc.
Mong rằng với những bài tập vô cùng đơn giản trên với ghế tập ta đa năng sẽ giúp bạn có một cơ thể rắn chắc và khỏe mạnh.

Theo rawmoo.com