Giảm cân béo phì cho phái đẹp

[thuoc sinh ly]

Theo Phó giáo sư – Tiến sĩ - Bác sĩ Lê Bạch Mai, nếu lượng mỡ dư thừa vượt quá 30% trọng lượng cơ thể (nữ) hoặc 25% (nam) thì được coi là mắc bệnh béo phì. Cách đơn giản là bạn dùng thước dây đo vòng eo (trên 90cm với nam và 80cm với nữ là béo phì) hoặc tính chỉ số khối cơ thể BMI (lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m)). Theo tiêu chuẩn châu Á, nếu chỉ số BMI trên 23 là thừa cân, trên 25 là béo phì (béo phì độ 1: 25-30; độ 2: 30-35 và độ 3: trên 35). Tuy nhiên, cách tính này không áp dụng cho một số trường hợp người dưới 18 tuổi, phụ nữ có thai và người cao tuổi.

Xác định lượng mỡ trắng dư thừa trong cơ thể, kiểm soát chế độ ăn uống, tăng cường tập luyện, lập biểu đồ theo dõi.... là những bước giảm cân hiệu quả và khoa học mà các chuyên gia của chương trình "Tư vấn giảm cân an toàn" khuyến cáo.

Theo Giáo sư, bác sĩ Đặng Vạn Phước, không có bất cứ biện pháp giảm cân nào mang lại hiệu quả cho việc giảm cân nhanh sau 3-4 ngày. Áp dụng những biện pháp phản khoa học như nhịn ăn, chỉ uống nước, ăn nhiều đồ chua... có thể gây bệnh hạ đường huyết, đau bao tử, mất nước điện giải, mệt mỏi… Chị em phụ nữ không nên biến bản thân từ một người thừa cân nhưng khỏe mạnh, thành một người mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Dưới đây là những bước giảm cân khoa học mà các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý bạn nên tham khảo qua.

Xác định được mức độ thừa cân, béo phì

Việc xác định cụ thể nguy cơ và mức độ béo phì là bước quan trọng đầu tiên. Nếu bỏ qua bước này, chị em khó lòng biết được quá trình giảm cân và điều chỉnh lại chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

Theo Phó giáo sư – Tiến sĩ - Bác sĩ Lê Bạch Mai, nếu lượng mỡ dư thừa vượt quá 30% trọng lượng cơ thể (nữ) hoặc 25% (nam) thì được coi là mắc bệnh béo phì. Cách đơn giản là bạn dùng thước dây đo vòng eo (trên 90cm với nam và 80cm với nữ là béo phì) hoặc tính chỉ số khối cơ thể BMI (lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m)). Theo tiêu chuẩn châu Á, nếu chỉ số BMI trên 23 là thừa cân, trên 25 là béo phì (béo phì độ 1: 25-30; độ 2: 30-35 và độ 3: trên 35). Tuy nhiên, cách tính này không áp dụng cho một số trường hợp người dưới 18 tuổi, phụ nữ có thai và người cao tuổi.

Xác định nguy cơ và mức độ thừa cân, béo phì qua lượng mỡ dư thừa, số đo vòng eo và chỉ số khối cơ thể BMI.

Mức giảm cân an toàn hiệu quả là tối đa 5% trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Nếu một người có chiều cao 1,65m và nặng 80kg thì chỉ số BMI bằng 29,3, tức là béo phì độ 1 và gần bước sang độ 2. Cân nặng chỉ nên dừng ở 60 kg để đảm bảo sức khỏe. Như vậy, người này có thể giảm tối đa 4 kg trong vòng 30 ngày và cần kiên trì trong ít nhất thời gian 5 tháng. 

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Người lao động công việc nhẹ, dân văn phòng cần khoảng 1.800 – 2.000kcal mỗi ngày để đảm bảo cung cấp năng lượng hoạt động. Để giảm được 4kg mỗi tháng như ví dụ trên, bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Viết Quỳnh Thư cho biết, chị em cần cắt giảm 1.000kcal mỗi ngày. Tùy theo tính chất công việc và quỹ thời gian, mà nên phân chia mức năng lượng giảm từ ăn uống (khoảng 500kcal) và năng lượng tiêu hao từ thể thao (khoảng 500kcal). Chỉ cần giảm nửa bát cơm trong 1 bữa ăn, tương đương 1,5 chén mỗi ngày cũng giúp giảm thêm 300kcal…

Khẩu phần ăn cần được xây dựng hợp lý, ghi lại dưới dạng nhật ký theo dõi. Tuyệt đối bạn không nhịn ăn, không kiêng tinh bột (đảm bảo 140g chất bột đường mỗi ngày) mà chỉ hạn chế các thực phẩm sinh nhiều năng lượng (mỡ, phủ tạng động vật, bánh kẹo, thức ăn nhanh, nước ngọt, gạo, chè, món chiên xào…); từ bỏ thói quen ăn khuya, ăn vặt.

Chế độ ăn có vai trò quan trọng trong việc giảm cân, năng lượng từ một tô phở (600kcal) cần đi bộ trong 2 tiếng mới tiêu thụ hết.

Để đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bạn nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ...); các glucid có nhiều chất xơ (bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ...); khoảng 500g rau xanh và các loại quả ít vị ngọt để chế ngự cơn thèm ăn và cung cấp đủ vi chất cho cơ thể.

Ngoài ra, để đánh lừa bao tử, chị em phụ nữ nên uống 1 cốc nước trước khi ăn (2-3 lít mỗi ngày) để giảm lượng thức ăn và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa. Đồng thời, nên ăn dưới ánh sáng xanh, ăn chậm (ít nhất 20 phút mỗi bữa) để có thời gian cho não nhận tín hiệu no. Chế độ ăn uống có thể chia thành nhiều bữa nhỏ, ăn trước khi có được cảm giác đói và kết thúc bữa ăn trước khi có cảm giác no, nhằm kiểm soát cảm giác đói và đảm bảo mức đường huyết trong cơ thể. 

Tăng cường việc vận động thể lực

Người béo phì nên chú trọng việc tập luyện tại những bộ phận dư thừa mỡ. Đối với nam giới, mỡ trắng thường tập trung chủ yếu ở phần trên cơ thể (ngực, vai, bụng). Trong khi đó, chúng lại phân bố ở phần dưới (bụng, eo, hông, mông, đùi) của người phụ nữ.

Trong 30 phút, những người thừa cân, béo phì có thể chơi bóng chuyền (129 kcal), bóng rổ (174 kcal), lái xe (90 kcal), tennis (168 kcal), tập thể dục nhẹ (150 kcal)...Thạc sĩ, bác sĩ Đào Thị Yến Phi tư vấn, những người thừa cân, béo phì phải tăng cường vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Tùy theo môn thể thao mà cơ thể đốt cháy năng lượng khác nhau: tập luyện nhẹ tiêu tốn hết 200 kcal, tập luyện trung bình hết 300 kcal và tập nặng là 400 kcal mỗi tiếng.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, chuyên gia tư vấn, chị em nên sử dụng các TPCN hỗ trợ giảm cân như OZ SLim có tác dụng giảm tích tụ và tăng ly giải mỡ trắng. Ngoài ra, chị cũng có thể tải các phần mềm giảm cân trên smartphone làm nhật ký theo dõi và nhắc nhở trong quá trình lấy lại vóc dáng.